Seguire una dieta corretta riduce il rischio cardiovascolare e aiuta a prevenire ictus, ischemie e colesterolo alto.
Il cuore è un muscolo che non si riposa mai, ma è anche uno dei più vulnerabili se trascuriamo le scelte quotidiane che lo influenzano. Una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri semplici, eccesso di sale e cibi ultraprocessati espone l’organismo a ipertensione, colesterolo alto e aumento del rischio di patologie cardiovascolari. Allo stesso tempo, adottare uno stile alimentare bilanciato – come quello ispirato alla dieta mediterranea – rappresenta una delle strategie più efficaci per proteggere le arterie, regolare la pressione sanguigna e ridurre le probabilità di eventi cardiaci gravi. Non si tratta di rinunce drastiche, ma di una serie di scelte consapevoli, giorno dopo giorno.
I cibi che fanno bene al cuore e quelli da limitare per non danneggiarlo
Molti studi, incluso quello dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, confermano che una dieta sana può prevenire circa un terzo delle malattie cardiovascolari. Questo significa che la nostra tavola può essere un alleato prezioso, o un nemico silenzioso. Gli alimenti più indicati per chi vuole proteggere il proprio cuore sono quelli ricchi di fibre, grassi buoni e antiossidanti. A partire da frutta e verdura fresca, che dovrebbero essere presenti ogni giorno, meglio se crude o appena cotte. Spinaci, funghi, finocchi, zucchine, mele, kiwi, ananas: non solo saziano con poche calorie, ma forniscono vitamine e minerali fondamentali per la salute cardiaca.
Tra le fonti proteiche da preferire spiccano i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli), che aiutano a ridurre trigliceridi e colesterolo LDL, e il pesce azzurro come salmone, sgombro, alici, che apportano Omega-3, grassi insaturi con funzione antinfiammatoria. Anche le carni magre come pollo, tacchino o coniglio possono far parte di una dieta cardioprotettiva, purché non fritte o cucinate con troppi condimenti. I cereali integrali (pane e pasta integrali, avena, farro) sono utili per regolare la glicemia e il senso di fame, riducendo così anche il peso corporeo.
Al contrario, vanno limitati i salumi e gli insaccati, ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale, così come i formaggi stagionati, da consumare con moderazione. Le uova, sebbene nutrienti, vanno dosate: non più di due a settimana per chi soffre di dislipidemie. Tra gli oli, solo quello extravergine di oliva va considerato benefico, mentre burro, strutto e margarine dovrebbero essere evitati. Occhio anche agli zuccheri raffinati: dolci industriali, torte e biscotti non solo apportano calorie vuote, ma favoriscono l’accumulo di grasso viscerale, dannoso per il cuore. Attenzione infine alle bevande zuccherate e alcolici: il vino può essere ammesso, ma solo in quantità moderate (1-2 bicchieri al giorno).
Le abitudini che salvano la salute del cuore (anche fuori dalla cucina)
L’alimentazione, per quanto centrale, non basta da sola a mantenere il cuore in salute. Va integrata in un contesto di buone abitudini quotidiane. La sedentarietà, ad esempio, è uno dei fattori di rischio modificabili più gravi: bastano 30 minuti di camminata veloce, bici o nuoto, tre volte alla settimana, per migliorare la circolazione e aumentare il colesterolo buono HDL. È importante anche non saltare i pasti, perché i digiuni prolungati portano a mangiare di più nei pasti successivi, con rischio di ingrassare e destabilizzare l’equilibrio glicemico.
Va evitata anche l’abitudine di affidarsi troppo a snack confezionati, che spesso nascondono grassi idrogenati e sale in eccesso, anche quando riportano diciture come “light” o “senza zucchero”. Leggere sempre le etichette è una regola fondamentale per chi vuole proteggere le arterie. In caso di “sgarro”, ovvero un pasto ipercalorico o ricco di grassi saturi, è buona norma riequilibrare i pasti successivi con cibi semplici, verdure, legumi o pesce al vapore.
Infine, va ricordato che il fumo è uno dei principali nemici del cuore. Interrompere il consumo di sigarette riduce drasticamente il rischio di infarto e ictus, anche dopo pochi mesi dalla sospensione. L’effetto sinergico tra corretta alimentazione, esercizio fisico costante e stop al fumo è il pilastro della prevenzione cardiovascolare. Per chi è in sovrappeso, l’obiettivo realistico è ridurre del 5-10% il proprio peso corporeo, un traguardo già sufficiente a migliorare notevolmente la pressione arteriosa e il profilo lipidico.
Mangiare in modo consapevole, muoversi con regolarità e rinunciare al fumo non sono scelte estreme, ma azioni quotidiane che salvano vite. Il cuore non chiede sacrifici impossibili, solo un po’ di coerenza, attenzione ai dettagli e la volontà di prendersene cura.
Seguire una dieta bilanciata, ricca di fibre e povera di grassi saturi, è il modo più semplice per ridurre il rischio di infarto e ictus.