Dolcificare il caffè senza zucchero è la nuova mania dei social, ma gli effetti nutrizionali sorprendono più del gusto
Il caffè resta una delle bevande più consumate in Italia, ma la tendenza di dolcificarlo con miele o marmellata al posto dello zucchero sta trovando spazio anche fuori dai social. Non è solo questione di gusto o estetica: la scelta di cosa mescolare alla tazzina mattutina ha implicazioni che riguardano calorie, vitamine, indice glicemico e anche il modo in cui il nostro corpo reagisce.
A parlarne è Andrea Pontara, medico nutrizionista dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano, che ha chiarito vantaggi, rischi e falsi miti dietro questo piccolo gesto quotidiano.
Miele, marmellata e zucchero: differenze vere (e apparenti)
Il primo dato che sorprende riguarda proprio le calorie. Molti pensano che il miele o la marmellata siano più “dietetici” dello zucchero, ma Pontara frena gli entusiasmi: a livello calorico, non ci sono grandi differenze. Un cucchiaino di zucchero apporta circa 16 kcal, contro le 22 del miele e le 15-20 della marmellata, che può scendere a 3-4 kcal nel caso delle versioni light.
Se si guarda ai nutrienti, però, il discorso cambia. Lo zucchero da cucina è praticamente privo di vitamine o minerali. Il miele, invece, contiene tracce di vitamina B e C, oltre a piccoli quantitativi di minerali come calcio e potassio. Anche la marmellata, se fatta con polpa o buccia di frutta, può offrire qualcosa in più: fibre, antiossidanti, una minima quantità di vitamina C.
Resta un punto chiave: l’indice glicemico. Lo zucchero bianco ha un valore medio di 65, il miele oscilla tra 55 e 60, mentre la marmellata si posiziona tra 50 e 65, in base alla quantità di zuccheri aggiunti. Chi è attento alla glicemia, dunque, potrebbe preferire una marmellata 100% frutta, o almeno senza zuccheri aggiunti. Anche il miele, seppur più calorico, ha un impatto meno netto sulla glicemia rispetto al saccarosio puro.
Poi c’è il discorso legato al calore. Il miele è noto per le sue proprietà antibatteriche, ma nel caffè bollente questi benefici si perdono quasi del tutto. Come spiega Pontara, già sopra i 60°C gli enzimi e i composti antiossidanti del miele si degradano, rendendolo praticamente simile allo zucchero in termini di efficacia. Un aspetto che spesso viene dimenticato da chi lo sceglie convinto di fare meglio per la propria salute.
Quanto e cosa mettere in tazza (e cosa evitare davvero)
Chi vuole provare alternative allo zucchero ha diverse strade. Il miele va bene, ma in quantità ridotte: mezzo cucchiaino per tazzina, massimo 3-4 caffè al giorno, sempre restando nei limiti di zuccheri semplici raccomandati dall’OMS. La stessa regola vale per la marmellata, che molti aggiungono per un tocco fruttato, soprattutto nelle colazioni casalinghe. L’ideale, secondo l’esperto, sono le versioni senza zuccheri aggiunti e a base di frutta intera, che conservano una certa ricchezza nutrizionale.
Ma ci sono anche dolcificanti naturali. La stevia, lo xilitolo e l’eritritolo sono spesso consigliati per chi deve controllare la glicemia o ha problemi metabolici. Hanno poche calorie e impatto glicemico quasi nullo, ma c’è un avvertimento: se assunti in quantità eccessiva, possono causare gonfiore o addirittura effetti lassativi. Un limite non trascurabile, specie in soggetti sensibili.
Meno consigliati, invece, lo sciroppo d’agave, che contiene una quantità elevata di fruttosio, e lo zucchero di cocco, molto di moda ma con un profilo nutrizionale sovrastimato. Entrambi vengono spesso promossi come “naturali”, ma la loro incidenza sulla glicemia non è trascurabile, e l’apporto calorico è simile allo zucchero tradizionale.
Un’ultima nota riguarda chi soffre di diabete o problemi gastrointestinali: in questi casi, anche piccole scelte quotidiane come quella del dolcificante vanno fatte con attenzione, meglio se su consiglio di un nutrizionista.
Insomma, la moda di “cambiare lo zucchero” non è solo un trend estetico. Dietro la tazzina si nasconde una catena di decisioni che toccano metabolismo, salute intestinale e controllo del peso. Nulla di allarmante, ma scegliere consapevolmente è già un buon passo.